うつ病と食事は関係ないように思えますが、海外の研究結果では、うつ病発症は食生活や運動が関係していると報告されているものも多く、食生活の見直しはうつ病だけではなく、生活習慣病改善のためにも効果的です。
さらに、食生活の乱れは心の乱れとも言われており、何だか最近メンタルの調子が不調だと感じる時は食生活を見直してみるのがおすすめです。
では、早速うつ病とはどのような症状なのかやうつ病に効果的な食品選びのポイント、さらに実際に効果的な食品を使ったレシピをご紹介していきたいと思います。
是非、最後まで読んでいただき少しでもメンタルの不調が良くなることを願っております。
それでは、スタートです。
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うつ病とは
うつ病とは、どんな症状なのか軽くみておきたいと思います。（私は専門医でもなければ医者でもないので簡単にみておきます）
うつ病とは、憂鬱な気分が毎日続いたり、物事への興味や喜びが感じられなくなる病気です。
うつ病患者において、定期的な運動療法を取り入れることは薬と同等かそれ以上の効果があると結果が出ています。
さらに、うつ病は、肥満やメタボリック症候群、糖尿病などとも関係が深い事が明らかになっています。
運動や食事など、生活習慣の改善も大きな治療効果があるのではないかと言われています。
食品選びのポイント
ビタミン・ミネラルなどの食品をバランスよく摂取することが大切で、さらにエネルギーの過剰摂取を防ぐことも大切です。
葉酸（水溶性ビタミン）
神経伝達物質の合成に必要な栄養素で、葉酸を補充する事で鬱症状が改善するというデータがあります。
ビタミンB12と組んで赤血球をつくります。（赤血球は血液の主成分で体内に酸素を届けています）
DNAを作る手助けもしているので、妊娠中に不足すると生まれてくる子供に異常が出る場合もあるので妊娠されている方も積極的に摂取したい栄養素です。
葉酸は、記憶力の衰えや物忘れなどの予防にも役立っていると言われています。
食品
鳥レバー・菜の花・ブロッコリー・ほうれん草・アスパラガス・モロヘイヤ・枝豆・大豆
ビタミンD（脂溶性ビタミン）
ビタミンDにはキノコ類に含まれるD2と魚類や卵などに含まれるD3があります。
骨の材料となるカルシウムのサポートをしてくれているので不足すると、骨の成長に大きな影響を与えます。
さらに、カルシウムを多く含む食品と一緒に食べる事で効率よく摂取できます。
食品からだけではなく直接日光を浴びる事で体内で作り出す事ができます。（1日10分〜20分）
ここ最近花粉症にも効果があると報告が上がっています。
風邪やがん予防にもよく、さらに血中ビタミンD濃度が高い程低い人に比べて糖尿病発症リスクが少ないとの報告も。
ただし、過剰摂取すると腎臓にトラブルが起きやすくなるのでサプリメントなどは量が多くならない様に要注意です。
大人の骨の数は200〜206個で、体を支えたり内臓を守ったり、カルシウムを貯蔵、血液を作ったりしています。
ちなみに猫の骨は230個で永久歯は30本で、人間よりも多い。
食品
たらやあんこうの肝・サケ・卵・シリアル・サンマ・イワシ・カレイ・まいたけ・マッシュルーム
亜鉛
亜鉛は、新陳代謝に欠かせない栄養素で、体内に2.3ｇ含まれています。
男性ホルモンや女性ホルモンを活発に作られるように働くのも亜鉛の役割です。
亜鉛が不足すると味覚障害、食欲不振、成長障害、皮膚炎、抜け毛、カサカサ肌に、そして物忘れがひどくなります。
ビタミンAと一緒に摂ると働きがアップし、添加物は亜鉛の吸収を妨げます。
食品
牡蠣・豚レバー・アサリ・油揚げ・牛モモ赤み・牛ひき肉
プロバイオティクス・プレバイオティクス
プロバイオティクス（育てる力）は、健康を守るため腸で有益な働きをする細胞や酵母いわゆる発酵食品のことを指します。
善玉菌は、量が大切で1日／20億個以上が理想で、さらに生きている菌死んだ菌効果の差はないと言われています。
プレバイオティクス（作る力）は、血糖値の上昇を抑えゆっくりと吸収し、食物繊維やオリゴ糖で便通改善効果があります。
プロバイオティクス
ヨーグルト・乳酸菌飲料・ぬか漬け・味噌・キムチ・納豆
プレバイオティクス
水溶：こんにゃく（マンナン）果実（ペクチン）
不溶性：穀類 豆類 野菜（ごぼう・キャベツ・玉ねぎ）
ほったらかしで出来上がりブロッコリーのわさび醤油漬け
材料
- ブロッコリー：1株
- 醤油：小さじ4
- わさび：適量（1cm程）
- カツオ節：少々（3本の指で1つまみ）
レシピ
- ブロッコリーをキレイに洗い小房に分ける
- 茎の部分も捨てずに周りの硬い部分を取り除き1ｃｍ程にスライスしておく
- 耐熱皿にのせて大さじ2ほどの水をかけてラップをしてレンジで600ｗ3分ほどチンする（1ｇ1秒）
- 茎の部分が柔らかくなっていたらOK
- すぐにお皿に出し粗熱をとる
- わさびと醤油を混ぜておきジップロックにブロッコリーと混ぜて1時間ほど寝かす
- お皿に盛り付けてかつお節をかけて完成
お弁当にも便利巻くだけ簡単！アスパラベーコン
材料
- アスパラ：1セット（8本）
- ベーコン：1セット（4枚）
- オリーブオイル：適量
- 醤油：大1／2
- みりん：大1／2
レシピ
- アスパラの下から1／3ぐらいのところまでピーラーで皮を剥く
- アスパラの根元3ｃｍ程切る
- 大きさによりますが半分または3等分にして2本1組または3本1組でベーコンを巻きつける
- フライパンにくっ付かなそうな量のオリーブオイルを引く
- 巻き終わりを下にして（巻きが取れない様に）フライパンに並べる
- フタをして弱火で2分ほど蒸し焼きにし、裏を返してさえらに2分
- 醤油とみりんを加えて煮詰める。良い感じに絡んだら完成
レンジで簡単！ビタミンを逃さないほうれん草のお浸し
材料
- ほうれん草：1束
- 醤油：小1／2
- みりん：大1／2
- 顆粒だし：小1／2
- かつお：1パック
- 酒：大1／2
レシピ
- ほうれん草の砂がついている根の部分を洗う
- 均等熱を加えるために根の部分と葉の部分が交互になるように入れ替える
- ラップに包み600ｗで約2分チン程電子レンジでチン（取り出す際熱いので注意）
- ラップの上から水をかけてラップを外し水でサッと洗い流す
- よく絞りキッチンペーパーで水分を拭き取り5ｃｍ程の大きさに切る
- 調味料を全部混ぜ合わせボールに全ての食材を加える
- しっかりと和えれたらかつお節をまぶして完成
フライパンで手軽にできるサケのホイル焼き
材料
- サケ切り身：1切
- えのき：1／3
- バター：5ｇ
- サラダ油：少々
- もやし：1／2袋
- にんにく：適量
- ポン酢：適量
- 万能ネギ：少々
レシピ
- サケに塩を1つまみ程かけて5分〜10分おく（臭みを取るため、塩分が気になる方は置いた後洗い流してもOK）
- キッチンペーパーで水分を取る
- えのきの石付きを切り落とす
- アルミホイルを30ｃｍ程出して、中央部分にサラダ油を塗っておく（くっつくのを防止）
- 皮を下にしサケをのせてその上にもやし、えのきをのせてバター、にんにくをのせる
- そして、全部のせ終わったら包む
- 奥と手前のアルミホイルの隙間ができないように左右の余ったホイルは上むきにツノのように丸める
- フライパンの中に入れてフタをして中火で4分、さらに弱火で8分
- 火を止めてフタを外してお皿に盛りポン酢をかけて完成
フライパン1つでヘルシーしらたきのおかか和え
材料
- しらたき：200ｇ（一袋）
- かつお節：3g
- めんつゆ（3倍濃縮）：大1／2
- こしょう：少々
レシピ
- しらたきを食べやすい大きさに切る（キッチンハサミでチョキチョキ切ってもOK）
- 軽く洗う
- 鍋に入れてかぶるぐらいの水を入れて中火にかける
- 沸騰したら火を止めてザルに移し水気を切る
- 鍋に再びしらたきを入れる（先ほどのお湯を捨てた鍋を使ってOK）
- しらたきを入れた鍋を中火にかけて、水気を飛ばす
- 水気が飛んだら、めんつゆを加えてて早く混ぜる
- 火を止めてかつお節を加えてさっと混ぜてお皿に盛り軽く塩胡椒をし完成
あっという間に１品！アスパラのマヨ炒め
材料
- アスパラ：5本
- マヨネーズ：小さじ2
- 塩胡椒：少々
レシピ
- アスパラの硬い部分根本から1／3ぐらいをピーラーで剥く
- さらに、根本の部分を3ｃｍ程切り落とす
- アスパラを1／3等分に切る
- フライパンにマヨネーズを入れて中火にかける
- アスパラを入れて、軽く混ぜてから弱火でフタをして30秒程放置する
- フタを開けてアスパラが色鮮やかになっていたら、塩胡椒で味を整えて軽く炒めて完成
少しオシャレなアテにもなる１品！油揚げのチーズ焼き
材料
- 油揚げ：1枚
- チーズ：大さじ1
- ねぎ：少々
- ごま油：少々
- 七味：少々
レシピ
- フライパンにごま油を少し垂らし中火にかける
- 油揚げを入れてフライ返しで軽く抑えながら焼いていく
- 片面が焼けたら反対の面もひっくり返して焼いていく
- 両面カリッと焼き上がったら片面にチーズをのせてフタをする
- チーズがとろけたら食べやすく切ってお皿に盛りねぎと七味をお好みでのせて完成
料理上手風！簡単なのに絶品サケの味噌マヨ焼き
材料
- サケ：1切れ
- もやし：1袋（付け合わせ用なくてもOK）
- ★しょうが：小さじ1
- ★酒：小さじ1
- ★塩：少々
- ●マヨネーズ：小さじ2
- ●みそ：小さじ1／2
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩胡椒：少々
★：下味 ●：ソース
- ★の下味用の調味料を混ぜてジップロックに入れその中にサケを入れ味を絡めて10分程おく（バットなどでも◎）
- フライパンに油を引きもやしを入れて1分程炒め塩胡椒をし、お皿に盛っておく
- 先ほど置いておいたサケを取り出しキッチンペーパーで水気を拭き取る
- グリルにのせて中火で4分焼き、ひっくり返して4分焼く（私はグリル皿を使用しています！洗い物が楽ちんです。）
- ボウルに●のソースの材料を入れて混ぜ合わせる
- ●のソースを片面に塗りさらに1分焼きもやしを乗せたお皿の上にのせて完成
簡単！とりあえずほうれん草の豚しゃぶ！
材料
- ほうれん草：1束
- 豚肉：
- 水・酒：半々
- 昆布：1枚
レシピ
- 鍋にこんぶと水と酒を入れて煮立てる
- ほうれん草はよく洗い1／3のざく切りにする。
- 煮立てた鍋にほうれん草と豚肉を入れてサッと煮立ててお好みのポン酢につけて食べる
まとめ
以上9つが、簡単でおすすめのうつ病対策・改善レシピでした。
どれも比較的簡単に作ることができてさらに、メインになるものから副菜になるものまで色々なレシピを組み込んでみました。
メンタルの不調をまずは食事や栄養から改善してみることを心がけてみませんか？
もちろん、食事や栄養だけではどうにもならないこともあるかもしれませんが、食事を見直すことで適切な栄養素を摂ることで少しは今の状態が軽くなり心が楽になることもあります。
一歩ずつ少しずつ良い方向に進めるようにまずは、食事や栄養を見直してみませんか？